Siirry suoraan sisältöön

Näin voit tarkentaa maksimisykearviota ilman maksimitestiä

Syke on vertailukelpoinen tapa mitata harjoittelun intensiteettiä monissa eri lajeissa. Syke muunnetaan intensiteetiksi yleensä maksimisykkeen avulla. Mutta ikään perustuva maksimisykearvio voi olla epätarkka, eikä maksimitestikään sovi kaikille. Koettu rasitustuntemus voi silloin tarkentaa maksimisykearviota.

Kuulostaako kumpikaan seuraavista esimerkeistä tutulta:

  • Sykkeesi on mittarin mukaan lähellä maksimia, mutta tunnet, että voisit helposti vielä lisätä vauhtia?
  • Sykkeesi mukaan kuormitus on kevyttä, vaikka hikoilet ja hengästyt?

Oma rasitustuntemuksesi voikin olla parempi keino sykkeen tulkintaan kuin ikään perustuva maksimisykearvio.

RPE-asteikko

Koetusta rasitustuntemuksesta käytetään lyhennettä RPE, joka tulee englanninkielisestä termistä rating of perceived exertion. Rasitustuntemuksella tarkoitetaan hetkellistä kehon sisäistä tuntemusta, joka yhdistää kaikki kehon rasituskokemukset yhdeksi luvuksi.

Luku 6 tarkoittaa lepotilan rasitusta, kun liikkuminen ei ole vielä alkanutkaan, ja luku 20 maksimaalista rasitusta, jolloin liikkuminen on uupumuksen vuoksi pakko lopettaa. Kaikki luvut kuudesta kahteenkymmeneen ovat valittavissa, vaikka sanallinen kuvaus rasitustasosta on vain joka toisella luvulla.

Borgin RPE-asteikko 6-20

Syke ja RPE nousevat samaa tahtia

RPE-asteikosta voi olla apua maksimisykkeen arvioimisessa. Kun seuraat harjoitussykkeitäsi ja omaa rasitustuntemustasi eri syketasoilla, saatat huomata, ettei syke vastaa omaa kokemustasi rasituksesta.

Jos sykkeesi ei sovi taulukossa esitettyyn vaihteluväliin, on ehkä tarpeen korjata ikään perustuvaa maksimisykearviota ylös- tai alaspäin.

RasitustuntemusRPE
(6 – 20)
Ohjeellinen syke
(% maksimista)
Oma sykkeesi
(% maksimista)
Erittäin kevyt< 9< 57 %
Kevyt9 – 1157 – 63 %
Hieman rasittava12 – 1364 – 76 %
Rasittava14 – 1777 – 95 %
Erittäin rasittava> 17≥ 96 %

Testi: Toimi näin

  1. Varmista, että testin tekeminen on turvallista. Jos liikut muutenkin säännöllisesti vastavalla teholla ja olet terve, voit jatkaa testin suorittamiseen.
  2. Edeltävä rasitus ja monet juomat vaikuttavat sykkeeseen. Vältä siksi testiä edeltävänä vuorokautena valvomista ja alkoholin käyttöä, sekä edeltävinä kahtena tuntina kahvin, teen, kaakaon ja kolajuomien käyttöä sekä tupakointia.
  3. Aseta sykemittarisi näyttämään sykettä osuutena maksimisykkeestä (% HRmax).
  4. Tee noin 10 minuutin alkulämmittely.
  5. Valitse itsellesi sopiva vauhti, mieluiten sellainen, jolla yleensäkin liikut, ja pyri pitämään vauhti mahdollisimman tasaisena 4 minuutin ajan. Parhaiten tämä onnistuu juoksumatolla tai kuntopyörällä, mutta myös muu mahdollisimman samanlaisena pysyvä kuormitus sopii, kuten vaikkapa kävely tasaisella alustalla.
  6. Neljän minuutin kuluttua kysy itseltäsi, miltä rasitus tuntuu nyt asteikolla 6–20.
  7. Kirjaa muistiin RPE ja sykkeesi tai laita sykemittariin väliaikamerkki sykkeen tarkistamiseksi myöhemmin.
  8. Toista kohdat 5.–7. hieman kovemmalla vauhdilla. Testaa vain 1–3 eri vauhtia yhdellä kertaa, jotta väsymys ei alkaisi vaikuttaa rasitustuntemukseen.
  9. Päätä testi 5–10 minuutin jäähdyttelyyn.
  10. Kirjaa tuloksesi taulukkoon.

Testituloksen tulkinta

Jos kaikilla testaamillasi rasitustasoilla sykkeesi on korkeampi kuin taulukossa esitetty prosenttiosuus maksimisykkeestä, todellinen maksimisykkeesi on todennäköisesti korkeampi kuin mittarisi nyt olettaa.

Jos sykkeesi puolestaan on matalampi kuin taulukossa esitetty, todellinen maksimisykkeesi on todennäköisesti matalampi.

Kuten huomaat, vaihteluvälit taulukon ohjeellisissa sykkeissä ovat melko suuret. Tällä testillä ei siis voi havaita pieniä arviointivirheitä maksimisykkeessä, vaan se poimii vain selkeät poikkeamat arvioidun ja todellisen maksimisykkeen välillä.

Miten testi onnistui? Löysitkö helposti rasitustuntemustasi vastaavan luvun RPE-asteikolta?

Lähteet

Borg (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. Medicine & Science in Sports & Exercise 14, 377-381. https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1982/05000/Psychophysical_bases_of_perceived_exertion.12.aspx  

Garber ym. (2011) Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43, 1334-1359. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

Keskinen ym. (toim.) (2004). Kuntotestauksen käsikirja, Liikuntatieteellinen seura, sivut 38-39.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *