Siirry suoraan sisältöön

Reippaammalla vauhdilla askeltavoite pienenee

Monien mieliin on juurtunut 10 000 askeleen ohje, mikä voi tuntua kohtuuttoman suurelta päivittäiseltä tavoitteelta. Tutkimukseen perustuva suositus on kuitenkin huomattavasti pienempi – noin 7000 askelta päivässä – ja näistäkin askelista suuri osa kertyy päivän aikana huomaamatta. Vaikka 7000 askelta vastaa monen kilometrin kävelymatkaa, se ei tarkoita, että tavoitteen saavuttaakseen pitäisi päivittäin käydä viiden kilometrin lenkillä.

suuremmalla kadenssilla askeltavoite täyttyy vähemmillä askelilla

Päivittäisen liikuskelun perustaso on 5000 askelta

Otamme päivittäin suurimman osan askelistamme päästäksemme paikasta toiseen, vaikka kulkisimmekin autolla. Tällaisia askelia arvioidaan kertyvän päivittäin noin 5000. Yksilöllinen vaihtelu on toki suurta ja päivienkin välillä on eroja. Vapaapäivät ovat usein erilaisia kuin arkipäivät, ja etätyöpäivät poikkeavat toimistopäivistä.

Viittätuhatta askelta päivässä voidaan pitää aktiivisuuden perustasona. Suuri osa näistä askelista on kuitenkin kevyttä liikuskelua, joka ei kerrytä suositusten mukaista reipasta liikkumista. Reippaan kävelyn erottaa kevyestä liikuskelusta askelten ripeys.

100 askelta minuutissa on reipasta liikkumista

Kevyt liikuskelu muuttuu reippaaksi kävelyksi silloin, kun otamme yli 100 askelta minuutissa. Askelten lukumäärää minuutissa kutsutaan askelkadenssiksi. Monet aktiivisuusmittarit arvioivat kävelyn kadenssin. Jotkut mittarit kuitenkin ilmoittavat askelparin kadenssin, jolloin reippaan liikkumisen minimiraja on 50 askelparia minuutissa.

Kehon pituus vaikuttaa askelkadenssiin ja siksi yksilöllisesti mitattu reipas kadenssi on hieman suurempi lyhyemmille kuin pidemmille ihmisille. Jos siis olet hyvin pitkä, reipas kadenssi on sinulle vähän alle sata. Jos taas olet keskimääräistä lyhyempi, reipas kadenssi on vähän yli sata askelta minuutissa.

Erilaiset askeleet kuluttavat eri määrän energiaa

Se miten nopeasti etenemme, riippuu askelkadenssin lisäksi askelpituudesta. Kävelyvauhdin kiihtyessä sekä askelkadenssi että askelpituus kasvavat.

Pitkät ja nopeat askeleet kuluttavat enemmän energiaa kuin lyhyet ja hitaat. Reippaan liikkumisen suositus 150 minuuttia viikossa perustuu liikkumisen kuluttamaan energiamäärään ja siksi myös askeltavoite muuttuu kävelyvauhdin mukana. Mitä kovempaa kävelet, sitä vähemmän askeleita tarvitset päivätavoitteen saavuttamiseksi.

Jos kävelet reippaalla kadenssilla eli 100 askelta minuutissa, päivittäinen askeltavoite on noin 7500 askelta.

Raskaalla teholla askelkadenssi nousee vähintään 130–140 askeleeseen minuutissa. Energiankulutus askelta kohti kasvaa ja siten päivittäinen askeltavoite pienenee noin 7000 askeleeseen.

Kokeile laskurilla, mikä on oma askeltavoitteesi

Kaikille sopiva terveysliikuntatavoite on 7000 askelta, joista 2000 askelta on reippaita yli satasen kadenssilla käveltyjä. Tällä laskurilla voit kuitenkin tutkia tarkemmin, mikä on sinun pituuttasi ja askelkadenssiasi vastaava yksilöllinen askeltavoite.

Lähteet

Rowe ym. (2011) Stride Rate Recommendations for Moderate-Intensity Walking. Stride Rate Recommendations for Moderate-Intensity Walking. Medicine & Science in Sports & Exercise 43, 312-318. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181e9d99a

Tudor-Locke ym. (2011) How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8, 79. https://doi.org/10.1186/1479-5868-8-79

Tudor-Locke ym. (2018) How fast is fast enough? Walking cadence (steps/min) as a practical estimate of intensity in adults: a narrative review. British Journal of Sports Medicine 52, 776-788. http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2017-097628

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *