Siirry suoraan sisältöön

Miksi urheilijan harjoittelusta tulisi lainata vain periaatteet?

Liikkumisen suositukset ovat samat kaikille aikuisille: 150 minuuttia reipasta tai 75 minuuttia raskasta kestävyysliikuntaa viikossa ja 2 kertaa lihaskuntoharjoittelua viikossa. Tässä kirjoituksessa kerron, miksi sama tavoite ei kuitenkaan sovi kaikille. Tärkein syy tähän on, että fyysinen kuntomme eli kykymme liikkua on yksilöllinen.

Fyysinen kunto on kykyä vastustaa väsymystä  

Liikuntaharjoittelun päämäärät ovat eri ihmisillä erilaisia, mutta yleensä tavoitellaan parempaa suorituskykyä, fyysistä kuntoa tai terveyttä. Harvemmin puhutaan siitä, että liikkumisen ja kunnon välinen yhteys on kaksisuuntainen. Liikunta parantaa tutkitusti fyysistä kuntoa, mutta toisaalta fyysinen kunto vaikuttaa myös liikkumiseen parantamalla liikkumisen edellytyksiä.

Fyysinen kunto tarkoittaa kykyä suoriutua päivittäisistä aktiviteeteista väsymättä. Fyysiset aktiviteetit väsyttävät meitä sitä enemmän, mitä huonommassa kunnossa olemme. Väsymyksen kokemus vaikuttaa oleellisesti siihen, millaisiin aktiviteetteihin ryhdymme, kuinka intensiivisesti niitä suoritamme ja kuinka kauan niiden parissa jatkamme.

Liikkumista mitataan juuri näiden tekijöiden, aktiviteettien useuden, intensiteetin ja keston perusteella. Mitä enemmän päivittäiset fyysiset toimet aiheuttavat väsymystä, sitä todennäköisemmin jätämme ne tekemättä.

Urheilija harjoittelee harjoitellakseen yhä enemmän

Huipulle päästessään urheilija on harjoitellut vuosia, jotta hän pystyisi vastustamaan väsymystä kauden pääkilpailussa. Vuosien harjoittelun ainoa tavoite ei kuitenkaan ole menestyminen kilpailuissa, vaan tärkeää on myös kehittyä harjoittelijana. Huippu-urheilijaksi kehittyminen vaatii asteittaista harjoitusmäärän lisäämistä.

Huipulle nouseminen vaatii hurjia määriä harjoittelua. Esimerkiksi huippuhiihtäjän vuosittainen harjoittelutavoite voi olla 900-950 tuntia, mikä tarkoittaisi tasaisesti jaettuna 2,5 tuntia harjoittelua päivässä ympäri vuoden. Eli liikuntasuosituksen verran – mutta tämä siis päivässä, ei viikossa. Ajassa laskettuna urheilijan tavoite on siis noin seitsenkertainen tavalliseen liikkujaan verrattuna.

Paremman kuntotasonsa ansiosta urheilija ei ainoastaan pysty liikkumaan enemmän vaan myös intensiivisemmin. Kestävyyskunnon tavanomaisin mittari, maksimaalinen hapenottokyky, voi kestävyysurheilijalla olla vähintään kaksinkertainen, esimerkiksi noin 80 ml/kg/min, tavallisen liikkujan 40:een verrattuna.

Maksimaalinen hapenottokyky kuvaa korkeinta intensiteettiä, jolla liikkuja voi hyödyntää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuljettamaa happea liikkumisen vaatimaan energiantuotantoon. Urheilijan kaksinkertainen hapenottokyky tarkoittaa, että urheilija pystyy joka hetki kuluttamaan liikkuessaan energiaa kaksinkertaisen määrän tavalliseen liikkujaan verrattuna.

Vaikka vain pieni osa harjoittelusta suoritetaan tällä maksimaalista hapenottoa vastaavalla intensiteetillä, ero energiankulutuksessa urheilijan ja taviksen välillä on todennäköisesti jopa suurempi matalilla intensiteeteillä, koska urheilijan kyky vastustaa väsymystä kaikilla intensiteettitasoilla on harjoittelun myötä kehittynyt.

Kykymme saavuttaa terveysliikuntatavoite on yksilöllinen

Meidän ei tarvitse verrata itseämme huippu-urheilijoihin huomataksemme, että olemme liikkumiskyvyiltämme erilaisia. Esimerkiksi keskimääräisen naisen fyysinen kunto niin kehon koostumuksen, kestävyyskunnon kuin voimankin osalta on heikompi kuin miehen.

Fyysisen kunnon osa-alueet, kuten kestävyyskunto, luuston, nivelten ja lihasten kunto, liikkuvuus sekä liikehallinta ja taito vaikuttavat kaikki monin tavoin liikkumiskykyymme. Erilaisten lähtökohtien takia 150 minuuttia reipasta liikkumista viikossa on toisille haastavampi tavoite kuin toisille.

Liikkumisen suosituksista puuttuu myös elämänkaariajattelu. Tulisiko liikkumistavoitteen säilyä samana koko aikuisiän nuoruudesta vanhuuteen, vaikka edellytykset liikkumiselle muuttuvat iän myötä? Käytännössä joudumme varmasti sopeuttamaan liikkumistavoitteitamme useita kertoja elämän aikana tilanteen mukaan.

Kaikille sopivampi liikkumistavoite olisikin tietyn minuuttimäärän sijaan liikkumisen vähittäinen lisääminen oma lähtötilanne huomioiden. Jos liikkumista ei tällä hetkellä kerry juuri lainkaan, sopiva tavoite voisi olla liikkua aluksi joitakin kymmeniä minuutteja viikoittain. Jos taas jo liikkuu yli suosituksen, tavoitteena voisi olla liikkumiskyvyn ylläpitäminen tai asteittainen parantaminen.

Mitä voimme oppia urheilijan harjoittelusta?

Urheilijan harjoitteluohjelmaa ei tule kopioida omaan käyttöön sellaisenaan. Huippu-urheilija on harjoitellut vuosia pystyäkseen sietämään raskaan harjoitteluohjelman aiheuttamaa rasitusta. Urheilijoiden harjoittelun perusperiaatteiden omaksuminen sopii kuitenkin kaikille liikkujille. Tässä niistä tiivistetysti tärkeimmät:

Säännöllisyys. Kun olet omaksunut liikkumisrutiinit, ei haittaa, vaikka liikkumiseen tulisi taukoa silloin tällöin. Voit aina palata takaisin rutiineihisi.

Nousujohteisuus. Lisää liikkumista vähitellen. Maraton ei ole hyvä tavoite aloittelevalle juoksijalle. Lisää vähitellen pituutta esimeriksi kävelylenkkeihin.

Monipuolisuus. Tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta huolehtiminen tukee liikkumisen edellytyksiä kaikissa liikkumismuodoissa kävelystä pallopeleihin.

Lepo. Kuntoliikkuja pystyy harvoin keskittymään pelkkään liikkumiseen, vaan elämässä on monia muitakin kuormitustekijöitä. Riittävä lepo ennen ja jälkeen liikkumisen mahdollistaa toimintakyvyn säilymisen läpi elämän.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *